Los investigadores en nutrición deportiva afirman que la mejor forma de calcular la ingesta diaria recomendada de agua es hacerlo en relación con el gasto energético. El objetivo es beber 1 litro de agua por cada 1000 kcal que se consuman. Existen varios factores que pueden modificar este principio general: tipo, duración e intensidad del ejercicio, condiciones ambientales (temperatura, humedad), diferencias individuales de sudoración…. Debemos tener en cuenta que hay que beber más cuando haga calor y humedad y, que durante la sudoración perdemos agua y electrolitos (sobre todo sal-sodio y cloro-) que también deben ser repuestos. Sin embargo un exceso de reposición corporal de agua con respecto a la cantidad de sodio que queda en el organismo puede producir hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre). Aunque la aparición de este síndrome entre deportistas es bastante raro, sí que es cierto que su frecuencia está aumentando sobre todo en deportes de larga duración (más de 6 horas) (Montain et al. 2001) La duda que a todo triatleta se le plantea es qué tipo de bebida debe ingerir: agua, bebidas hipotónicas, bebidas que contengan además de electrolitos energía en forma de glucosa, etc y cuándo lo debe hacer. Para abordar este problema comenzaremos por describir las bebidas que se utilizan para reponer el líquido que se pierde durante el ejercicio:

Bebida isotónica: Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Estas bebidas se asimilan rápidamente ya que el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), además de glucosa o fructosa, ya que aseguran un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.

Bebidas hipertónicas: Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre (mayor presión osmótica). Son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Hemos de tener especial cuidado con este tipo de bebidas ya que sí la concentración de solutos es demasiado alta puede provocar problemas gastrointestinales.

Bebidas hipotónicas Contienen menor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

A continuación os indicamos las recomendaciones de la American College Sport Medicine (ACSM) (Convertino et al. 1996) sobre la cantidad y composición de los fluidos que deberían ser ingeridos antes, durantes y después del ejercicio:

• Consumo de una dieta equilibrada junto con un adecuado aporte de líquido durante las 24 horas anteriores a una competición, especialmente durante la comida anterior al ejercicio.
• Ingesta de 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio con el objeto de obtener una buena hidratación y permitir la excreción del exceso de agua ingerida.
• Durante el ejercicio, se debe comenzar a beber pronto y a intervalos regulares con el objeto de compensar el agua perdida a través de la sudoración.
• Se recomienda que los líquidos a ingerir estén a temperatura inferior a la ambiental (entre 15-22ºC), que su sabor favorezca la palatabilidad y que el volumen de los envases que los contengan sea el adecuado para manejarlos con facilidad sin interrumpir la práctica del ejercicio.
• Se recomienda la adición de cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos en las bebidas que se ingieran durante el ejercicio con duración superior a 1 hora ya que estos solutos no interfieren en la reposición de agua al organismo y podrían aumentar el rendimiento. En sesiones inferiores a 1 hora de duración y según la literatura científica no se han encontrado diferencias en el rendimiento al comparar entre el consumo de agua y el consumo de bebidas con carbohidratos.
• Durante el ejercicio intenso de más de 1 hora de duración, se recomienda la ingesta de carbohidratos (30-60g/hora). Estos solutos pueden ser ingeridos en soluciones acuosas a una concentración de 4-8% sin comprometer la reposición hídrica. Los carbohidratos pueden ser azúcares simples (glucosa, sacarosa…) o complejos (maltodextrinas). Esta cantidad de carbohidratos puedes ser asimilada bebiendo líquidos que los contengan a esta concentración (4-8%) en cantidades entre 600-1200 ml/hora.
• El sodio en las bebidas puede ser incluido en concentraciones de 0.5-0.7 g/l para ejercicios de duración superior a 1 hora con el objeto de aumentar la palatabilidad, promover la retención de fluidos y (posiblemente) prevenir la hiponatremia en aquellos individuos que beben excesivas cantidades de líquido.

Con respecto a este último punto, en la “1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference” (2005) y tras revisar la bibliografía científica, no se encontró evidencia de que el consumo de bebidas hipotónicas durante el ejercicio pueda prevenir el desarrollo de hiponatremia en atletas que beben en exceso. Ya que la hiponatremia es producida por el consumo excesivo de líquido en situaciones de hipersudoración o hiperexcreción urinaria y, que estas pérdidas dependen de cada individuo según las condiciones ambientales en las que se realice el ejercicio, no se puede establecer un volumen máximo de líquido a ingerir. En un estudio reciente sobre la reposición de fluidos en maratonianos (Noakes 2003) se indica que la cantidad de líquido que los atletas de élite beben para obtener una buena hidratación oscila entre 200-800 ml/hora (volumen inferior al pautado por la ACSM) y que la recomendación general para el maratoniano popular sería beber ad limitum (de acuerdo con lo sed que se tenga) y no más de 400-800 ml/hora. Estudios realizados en triatletas de ultradistancia (Speedy et al. 2001 y 2000) estiman que la ingesta de líquidos durante esta prueba oscila entre 400-1000 ml/h y que la pérdida de peso es de aproximadamente 2.5 kg (además de agua se pierde grasa, glucógeno y agua asociada al almacenamiento de glucógeno). Los autores indican que el mecanismo por el cual los triatletas desarrollan hiponatremia tiene su base en el exceso de líquido en el organismo y no con un estado de deshidratación. Se sugiere como mecanismo de producción de la hiponatremia un fallo en la excreción de fluidos o bien que las necesidades de fluidos en algunos triatletas de ultradistancia podrían ser inferiores a las recomendadas por la ACSM (600-1200 ml/h).

Por último indicar que en el término de “bebida deportiva” no están incluidas aquellas que contienen estimulantes y aditivos como la cafeína, ginseng, guaraná… y que como tal no han sido objeto de esta revisión. En un próximo capítulo se analizarán los efectos y recomendaciones de consumo para este tipo de bebidas (bebidas energéticas).

Tras veinticinco años de desempeño de mis funciones como podólogo deportivo, he visto como pasaban por mi consulta deportistas con plantillas de todo tipo, y desgraciadamente he de afirmar que la mayor parte de las mismas no reunían las cualidades necesarias o no eran específicas para la actividad deportiva.

Amortiguación y equilibrio son dos cualidades básicas que debe poseer una plantilla deportiva y es aquídonde reside el error de muchas de ellas. Por un lado vemos plantillas cuyaúnica cualidad es conferir amortiguación, plantillas de sorbontane, silicona, EVAS, plastozote, etc. Y por otro lado nos encontramos con plantillas que ofrecen mucha corrección sin apenas amortiguación. Se trata de plantillas rígidas de materiales tales como metal, plásticos duros como el polipropileno, ortolen, metacrilatos, etc. Tanto unas como otras podrían en determinados casos mejorar el rendimiento del deportista, pero desde luego serán insuficientes y en ocasiones provocarán molestias e incluso lesiones, lo cual es verdaderamente un fracaso terapéutico.

El secreto es en encontrar un punto de encuentro entre el factor amortiguación y el factor correctivo, fundamental cuando hablamos de deportistas.

Elaboración paso a paso

Paso I

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El primer paso de la elaboración comienza en la propia consulta mediante una exploración exhaustiva del deportista en estática y dinámica. Una vez que conocemos las necesidades del paciente, realizaremos un molde de escayola del pie en carga dinámica, simulando el gesto deportivo mediante la ayuda de una cámara de moldes que insufla aire y que nos permite visualizar los apoyos.

Paso II

Una vez obtenido el molde de escayola realizaremos las modificaciones necesarias antes de su traslado al Laboratorio y anotaremos las especificaciones tales como nombre del paciente, tipo de pie y pisada, materiales y si debe incluir algún tipo de cuña, alza, talonera, etc.; así como la horma del pie y de la zapatilla que utiliza habitualmente.

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Paso III

Una vez en Laboratorio se acelera el proceso de secado del molde, se cortan los materiales necesarios para confeccionar la plantilla y uno por uno se van introduciendo en un horno a más de 100º de temperatura.

Posteriormente se depositarán dichos recortes sobre el molde dentro de una cámara que mediante un sistema de vacío (vacuun) que comprime los materiales cortados contra el molde de escayola hasta su enfriado. Una vez enfriada la plantilla ha de ser recortada, pulida, rectificada y forrada. Resultando de este modo una plantilla de 5 ó 6 capas de materiales de diferente densidad y grosor que proporcionarán al deportista la amortiguación y corrección necesarias para mejorar su biomecánica y disminuir o evitar la aparición de lesiones.

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Paso IV

De nuevo en consulta el deportista apoyará sus pies sobre las nuevas plantillas en la plataforma de marcha digitalizada, para comprobar las cargas de sus pies con plantillas y sin ellas con el fin de valorar el efecto terapéutico de las mismas para posteriormente adaptarlas a la zapatilla de entreno o competición.

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Por último deberá adaptarse progresivamente una o dos semanas a sus nuevas plantillas para evitar que un esfuerzo excesivo con sus apoyos modificados, puedan crearle problemas en forma de ampollas o sobrecargas.

Si todo va bien, que es lo esperado, el paciente volvería al cabo del año para revisar el estado de las plantillas y su posible rectificación o renovación.

Todos hemos oído hablar de ella, algunos hemos padecido sus garras y otros incautos seguro que se encontraran con su sombra.

Todos hemos oído hablar de ella, algunos hemos padecido sus garras y otros incautos seguro que se encontraran con su sombra.

Todos hemos oído hablar de ella, algunos hemos padecido sus garras y otros incautos seguro que se encontraran con su sombra.

Qué comer antes de una prueba

La buena alimentación antes de una prueba ciclista no se consigue unos días antes de realizarla. Hay que mantener una dieta elaborada y cuidada para preparar al cuerpo ante los esfuerzos a los que le vamos a someter. Hay que ser conscientes de que nuestro rendimiento en una prueba ciclista no va a depender exclusivamente de la última ingesta que realicemos. Es imprescindible llevar una alimentación correcta, equilibrada y suficiente para ir cubriendo las necesidades del entrenamiento y que éste nos sirva para mejorar nuestra marca y no para desgastarnos más.

Unas horas antes del ejercicio podemos preparar nuestro cuerpo para optimizar el rendimiento y evitar un desgaste demasiado fuerte. Tendremos que prestar especial atención a la hidratación y a la ingesta de carbohidratos que será la principal fuente de energía durante el ejercicio aeróbico. Si la prueba o marcha cicloturista requiere un esfuerzo muscular importante (esprints, subidas muy pronunciadas, etcétera), también intentaremos añadir algo de proteína.

La hidratación
Una hidratación inadecuada puede perjudicar de forma importante el resultado e incluso puede llegar a tener consecuencias negativas para la propia salud del deportista. Es bien conocida que la sed no constituye un estímulo correcto de las verdaderas necesidades hídricas del deportista, es recomendable que éste ingiera agua o líquidos refrescantes de una forma programada, consciente, de acuerdo con el plan adaptado a la dinámica del esfuerzo que ha de realizar. Antes de iniciar la prueba se debe intentar conseguir el máximo grado de hidratación posible. Para ello, es necesario que el deportista ingiera entre 300 y 600 ml de bebida refrescante unos 20 ó 30 minutos antes de realizar una prueba; es la llamada "hiperhidratación".

La ingesta de hidratos de carbono previa al esfuerzo es necesaria para tener más glucosa disponible durante el ejercicio, aunque básicamente esto nos ayudará durante los primeros 20 minutos. A partir de ese momento utilizaremos nuestras reservas de grasa (que no sería la fuente óptima) o glucógeno (la fuente imprescindible) para suministrar la energía requerida; de ahí la importancia de una buena alimentación durante toda la temporada.

Antes de la prueba
De forma general se recomienda realizar la última ingesta aproximadamente cuatro horas antes del ejercicio. Éste sería el tiempo aproximado que tardamos en digerir y tener el nutriente final en la sangre listo para entrar en la célula y ceder su energía. Es muy importante respetar el tiempo de espera entre la colación y el ejercicio; si empezamos el esfuerzo y no se ha terminado el proceso de digestión. En el mejor de los casos, simplemente no tendremos la energía preparada para el ejercicio y no rendiremos lo esperado. En el peor de los casos, podremos sufrir un corte de digestión, ya que el esfuerzo demandará un volumen importante de sangre a los músculos y dejará el sistema digestivo sin riego.

Esta ingesta tiene que ser de fácil digestión, para ello intentaremos moderar las cantidades en general, realizar cocciones suaves como plancha, hervido, horno, evitando los alimentos crudos. Los alimentos a elegir serían una base de carbohidratos con un índice glicémico alto o moderado, poco contenido graso, pocas fibras (evitar los productos integrales y no abusar de verduras), y una pequeña ración de proteína animal magra. La ingesta de carbohidratos-proteínas previa al ejercicio nos ayudará a reducir el catabolismo.

Por ejemplo...
Un ejemplo práctico podría ser, si se trata de un almuerzo: una comida a base de pasta, arroz, patata, con una pequeña cantidad de pescado blanco o pollo y un yogur desnatado o fruta madura de postre. Si se trata de un desayuno o merienda: cereales o pan no integrales con pavo y algún yogur desnatado o fruta madura. Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de alimentos. Media hora o tres cuartos antes podemos suplementar con una pieza de fruta o un yogur desnatado. Evitar sobretodo la ingesta de alimentos ricos en azúcares de rápida absorción (cómo refrescos, zumos envasados y dulces en general), ya que podrían producir un "rebote hipoglucémico" y sufrir, como mínimo, un desmayo.